YASUKO
Yogini & Aromatherapist
YASUKO(やすこ) 04/21 Type A
龍村ヨガ研究所認定ヨガインストラクター。JKAA認定漢方アロマセラピーアドバイザー。大叔父に求道ヨガの世界的権威で『日本ヨガの父』とも称される沖正弘導師のDNAを持つ。日本最大級のスタジオにてインストラクター兼育成トレーナーを経て、産後、沖ヨガ普及の傍らH21年2月ヨガ教室を開講。現在も様々なヨガ(プライベート、子連れ、出張)の指導にあたり、企業や保育園のゲスト講師としても幅広く活躍中。龍村修氏・佐藤松義氏に師事。 お問い合わせ・お仕事依頼、ご予約(日程)は下記ご案内ぺージから…

beautyの最近のブログ記事

TITLE  満月のヨガ

今日は満月ですね〇

レッスンにご参加くださった皆さん、本日もありがとうございました(^^)

 

先日もお話ししたように 『 元気なからだづくり 』 をテーマに、

今日は " 月ヨガ " についてお話したいと思います。

 

月は新月から約二週間で満月を迎え、再び新月に向かいます。

『 月経 』 という名が表すように、月の満ち欠けのリズムは、

女性のからだの周期とほぼ連動しています。

 

上弦
10
満月
11 12 13 14 15 16 17
下弦
18 19 20 21 22 23 24
新月
25 26 27 28 29 30 31
上弦
 

二週間後の新月(22日)までの月の満ち欠けを意識して、

心身のケアをすることで、健康美に磨きをかけましょう☆

 

2/03

大地にパワーがみなぎり、とくに女性の心身に影響を与えやすい

という満月の日。

IMG_3666.jpg

 

満月には、 『 完結・完了・満了 』 などの意味もあります。

昔から満月に出産が多いとも言われますよね。

良い面だけでなく、引力の関係でからだが膨張気味になったり、

怪我や犯罪なども多くなると言われ、

こころもイライラ・ソワソワと抑えがきかなくなる日とされています。

 

良くも悪くも左右されやすいという満月の日に、心身の乱れを静めて、

ゆったりとした時間に身をおき、やさしい呼吸に包まれてヨガをすることで、

心穏やかに過ごせるようになるといいですよね。

 

 

そして、満月から新月に向かい、からだもこころもデトックス期に入るので、

ダイエットをしたいと思っている方は、月のリズムに合わせると規則的になり、

効果も期待できます。

 

 

女性だけでなく、仕事でストレスが溜まりやすい男性も、

多忙な毎日を過ごしている皆さんにとって、月の存在が味方になってくれますように。。。

いつも頑張っている自分を労わるケアを、まずは毎月2回から、

こころのデトックス、からだのデトックス習慣、始めてみませんか?

 CIMG1789.JPG

私は、ムーンデイにはお気に入りの入浴剤で、

いつもより長めのバスタイムを、ちょっと贅沢な気分に浸りながら楽しんでいます。

入浴剤はチビくんも大好きなので、コレクション化してきてます(笑)

今度、オススメベスト3を紹介しますね(^^)

 

 

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『 チャリティ青空ヨガ 』 の寄付先

久しぶりにカラーリングをしてきました~。

前回行った時は、迷った末カラーはしなかったけど、

しばらく黒髪だったので、今回は少しだけ明るくしてもらいました。

 

パーマがまだ残っているから、気分次第でふんわりパーマにもなるし、

ブローをすればストレートも楽しめます。

気分転換で最近はセンターパーツがお気に入り(^^)

 securedownload.jpg

 

約三カ月ぶりの美容院。

ブログでもお馴染みのヒアカのみんなと、楽しい時間を過ごせました(^^)

長年の付き合いになるディレクターのイリキちゃんと。

CIMG0965.JPG 

 

スタイリストのマツカくんとイワム~。

CIMG0966.JPG

 

 

 

元気をくれるヒアカのみんな、いつもありがとう!!

 

 

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 Heaka AVEDA 自由ヶ丘店

 

 

東京都世田谷区奥沢5-25-15 wando 自由が丘 east 2F 03-5731-0707

 

http://www.aveda-heaka.com/jiyugaoka/

 

 

 

 

 

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『 チャリティ青空ヨガ 』 寄付先  プライベート・出張ヨガ(詳細)


 

最近のお気に入り 『 リヨメール ロゼ 』 の入浴料は、

海水中にあるミネラルをそのまま含んでいます。

 

フランスのヴォルテックス現象(過潮現象)が見られる

特別に指定された海域で採れるミネラル豊富な生きた海水を、

独自の製法で凝縮・凍結乾燥したそうです。

CIMG0455.JPG 

身体を芯からポカポカ温めてくれて、必要なミネラルを補給できる。

これからの季節はとくに手放せないですね。

 

私にとって、お風呂でのリラックタイムは、

一日の疲れをリセットするのに欠かせない時間です。

入浴剤はチビくんも大好きなので、いつもどれにするか選ぶのも

二人でルンルン楽しんでいます(^^)

 

 

 

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夏の間は、ほとんど一つに束ねていましたが、

そろそろ首元が涼しく感じるので、

楽チンに髪をおろせるスタイルにしてもらいに、

友達と一緒に 『 ヒアカ (自由が丘店) 』 に行ってきました クローバー

 

4dcca8aa7480b.jpg 

専属セラピストが施術してくれるオシャレなスパキラキラまである、

落ち着いた雰囲気の美容院というのに、

いつも写真ばかり撮っているので、デザイナーのいりきちゃんからは、

「やっちが来ると、完全にココは家になるよね~!!」

と言われています。爆笑されているところをパチリ カメラ (笑)

 

CIMG0418.JPG

 

長い間カラーはしていないので、気分転換に明るくしようか迷いましたが、

今回は黒髪のままにしました。

 

CIMG0424.JPG

 

ブログ上で何度も登場しているいりきちゃん はぁと

以前、 【Heaka AVEDA@自由が丘】で紹介したときには、

いりきちゃんがロングで私がショートだったなぁ。。。

とくに女性は、髪型一つで印象が変わるので、オシャレを楽しめますよね ハッピー

 

CIMG0451.JPG

 

友達はロングからボブにばっさりカット!

私は冬に向けて少し伸ばそうかなぁ。。。と思っています ♪

 

 

 

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名古屋は今日も暑かったです。

東京はどうなのかなぁ。。。

 

 

実家に帰省前に、久しぶりに美容院 『ヒアカ (自由が丘店)』

に行きました。

以前にも 【Heaka AVEDA@自由が丘】 でご紹介したことがありますが、

その時(2009.10.15)はショートカットだったんだー。

懐かしいー。

Heaka1 .jpg

 

ヒアカには、友達でもある大好きなIrikiディレクターがいるので、

髪を切りに行くというより、 " 彼女に会いに行く " という感覚だけど。

 

 

それもそのはず、家からは往復3時間はみないといけないので、

施術時間もプラスすると、チビくんの幼稚園中に行くのも難しい。。。

それに、ママになってからは自分時間がなかなか持てないので、

美容院だけでここまで通うという気力が、湧かなくなってしまった。。。

というのもあるかな(笑)

 

 

今回は時間の関係でカットのみでしたが、

美容院に行く時間がなくて伸び放題になっていた、

サイドからバックの髪をとにかくスッキリしたくて・・・

CUT 1.JPG

 

そして、この頃は疲れも溜まっていたので、

元気に見えるように(笑)

伸ばそうと思っていた前髪も切っちゃいましたー。

CUT 2 JPG.JPG

 

今度はパーマもかけたいなー。 

ヒアカが居心地が良いのは、魅力的なスタッフさんが多いのも

理由の一つだと思います。

 

その中でもスタッフのマツオくんとイワムラくんは、イリキちゃんと一緒に

以前、渋谷(神泉駅)でプライベートヨガのレッスンを行っていた時にも、

貴重な休みをみんなで合わせて、よく通ってくれていました。

 

その時の様子は→ 【ヒアカメンバーとヨガ】  【レッスン最終日】 

20代前半の彼らは、心も柔らかで、ヨガを純粋に楽しんでくれて、

のびしろがいっぱいの " かわいい生徒 " という感じで、

こちらも元気をもらいました。

 

 

どんなヘアスタイルも自分色にしちゃう、

ママになってもおしゃれなイリキちゃんをはじめ、

ヨガのセンスがピカイチだったクールなマツくん、

いつでもサービス精神抜群!テンション高めなおちゃめなイワム~♪

みんな揃うとさらにおかしなテンションに(^^;)

 

Heaka.2.JPG

とっさに、ハサミやらブラシなど、各々美容道具を手にポーズ!

 

うん!

息ピッタリ!!(笑)

 

 

せっかくの写真なのに、私の携帯ったら、

画像が悪くて、ぶれちゃってる感が残念だけど。。。

 

 

最後はみんなで、キメポーズ!

Heaka 3.JPG

 

久しぶりに会えたみんなは、いい意味で変わらないまま、

大好きなみんなのままで嬉しかったです。

  

美容院なのに、いつもヨガやら写真やら、

いろいろ付き合ってくれてありがとう!!

 

 

優しいみんなのおかけで、すっかり元気をもらって帰ってきました。

みんな、ありがとーーー(^^)

 

 

 

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ドラックストアで出合った洗顔料、

「東北関東大震災義援金」として。。。

このパッケージにつられて、気付いたら手にとっていました。

 

小さなことでも、できることを自分なりに続けています。

日常生活の中にも、こうして協力できることは沢山ありますよね。

 

103535[1].jpg

 

いつも使用していたものが無くなりかけていたので丁度よかったのですが、

肌がとても弱いので、低刺激というものでも過去に色々と試した際には、

赤く腫れたり痒くなったり。。。

ツライ思いをしたことも多いので、スキンケアや化粧品などで

新しいものを選ぶ時は、とても慎重になります。

これを見つけた時も最初は正直悩みましたが、買ってよかったです(^^)

 

103903[1].jpg

 

ふわふわモチモチの濃厚な泡に包まれて洗っていると、

なんだか楽しくなってきて、フフフ~ン ♪

鼻歌がでてます(笑)

 

洗いあがりもつるっと気持ちがよくて、朝はスッキリ爽快感!

夜は一日の疲れが一緒に流されるようで、心も顔もサッパリ!!

肌トラブルもないので安心して使っています。

 

103634[1].jpg

 

" すごか石けん " というだけあって、なかなか感動的な使用感です。

洗顔のコツは、

肌をこすらないように泡を転がしながら汚れを浮き出す!

と言いますが、

洗顔料によっては理想的な泡が思うようにできなかったりもしますよね。

でも、この泡はすごかです!!病み付きになります(笑)

 

_104029[1].jpg

 

4月末頃から使用していますが、使い心地もよい上に

少量でとても泡立つので、全然なくならないっ!!

何ヶ月もつんだろ~。

わくわく(o^^o)

お気に入りのリストに加わりました。

 

 

 

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気が付いたら、もう今日から3月がスタートしたのですね!

2月はとくにバタバタでした~。。。

ブログの更新回数の少なさが物語っていますね 汗☆

 

 

昨日から雪や雨もよく降り、一段と寒いですね。

数日前は、春の気配を感じるような 音符

陽気な気候だったのに、急に真冬に逆戻りでもしたかのような(><)

皆さん体調崩されていませんか?

 

寒暖の差がこんなに大きいと、風邪も引きやすかったり、

疲れも溜まりやすいですが、身体の声をよく聞いて仲良く付き合いたいものですね。

 

 

元気を保つためにできることって色々あると思いますが、

手軽に取り入れられることでないと、なかなか続かないですよね。

今夜のテーマは ビタミン 酵素

毎朝食べるようにしている果物の話をちょっとしたいと思います(^^)

 

あまおう.JPGのサムネール画像 

 

忙しいと自分のケアを後回しにしがちですが、

ちょっとした意識や工夫で、疲労やストレスを最小限に抑えることもできますよね。

 

 

私の場合、ヨガやアロマに加え、果物の力に毎朝助けられています。

果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていますよね。

その中でも、「イチゴ」は手軽に食べれて豊富な栄養素が盛り沢山なので、

最近はとくに出番が多いです。

皆さんはどれくらい食べていますか?

一日1回は食べられたら理想ですが、食べる量や時間も大切ですね。

 

 

以前にもご紹介しましたが、 " 朝のフルーツは金 キラキラ " と言われるように、

朝の空腹時に食べると、吸収が早いのでエネルギーにすぐ代えられます。

目覚めがスッキリしなかったり、朝ごはんが苦手な人にもオススメです。

 

 

そして、体を浄化してくれる働きのある酵素が

たっぷり含まれている果物の一つがイチゴ イチゴ

酵素は 「食べ物の消化」と「新陳代謝」 に使われます。その中でも、

特に「解毒」に大量の酵素 が使われます。

 

 

もう一つ意識したいのは、酵素を効果的にとること!

そのためには、果物は " 食後 " ではなく " 食前 " に食べましょう!

果物を食べるタイミングは、

食前(食事の30分前)や食間(食事と食事の間)が効果的。

チビくんも、朝とお弁当とおやつ、3回に分けて少しずつ食べてます。

チョコを解禁したので、おやつには魅力的な甘みもプラスして ぺこ ハッピー

 

110214_195851[1].jpg 

 イチゴ     イチゴ     イチゴ     イチゴ     イチゴ     イチゴ     イチゴ     イチゴ

 

さらに嬉しいことは、イチゴ5~6粒(8~10粒といわれることもある)

1日に必要なビタミンC量(100㎎)を補給できるようなので、

習慣になかった方は手軽にできるのでぜひ春に向けてスタートしてみてくださいね。

 

 

食べることが大好きなので、食べ物のことは書き出したらきりがない(^^;)

今日はこのへんで~。。。

色々な食と健康の情報や、このテーマの続きも少しずつUPしますね。

 

 

 

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リクエストをいただいていたので、天然100%の精油を使った

 『 エアフレッシュナー 』 の作り方をご紹介します  

 

アロマスプレー(エアーフレッシュナー)は、とっても簡単な

ルームフレグランスです。

よどんだ空気も、コレがあれば一瞬で心地よい空間に。。。 シャボン玉

 

 

作り方はとっても簡単、ただ混ぜるだけ!!

今流行っているインフルエンザや風邪の予防に、

花粉症や鼻炎などに悩む方の対策にもオススメですよ。

 

 

また、ペットやタバコの困ったニオイにもいいです。

私はとくにタバコが苦手なので、外出先での不快な空気も

コレがあれば、シュシュッとできるので強い味方です クローバー

 

 

玄関やリビング・寝室はもちろん、気軽に持ち歩けるので

仕事場や旅行先でもリフレッシュできます。

自分好みの香りをどこでも手軽に楽しめます

 

 

 

私は、何か嫌なことがあったとき空を見て深呼吸をします。

 

CIMG8828.JPG 

 

ある日の空は、綿菓子みたいなふわふわな雲が沢山ならんでいました。

 

 

晴れの日は澄んだ空や流れていく雲を見ているだけで ことば:ほっ と癒されますが、

そうでない日の気分転換に、このアロマスプレーはとても重宝しています。

 

 

初めての方は、爽やかな柑橘系が試しやすいと思いますが、

目的や好みに合わせて、精油のブレンドも色々あるので、

興味のある方は、下記を参考に作ってみて下さいね。

 

 

 エアフレッシュナーの作り方(合計の50ml場合)

 

【用意するもの】

お好きな精油(下記のブレンド例を参考にして下さい) ・・・10滴

無水エタノール  ・・・10ml

精製水又はミネラルウォーター  ・・・40ml

スプレー容器


【作り方】

容器に無水エタノールを入れ、精油を加える。

よく振ってから、精製水を加える。


 

これで出来上が!!

できれば2週間ほどで使い切りましょう。

使いきれない時は、私は玄関のお掃除や布巾を洗うお水に入れて、

使用しています。

 

 

精油の油分は完全には水に溶けないので、使うたびによく振りましょう。
無水エタノールや精製水は薬局で購入できますが、なければミネラルウォーターだけでもOK!
なお、家具や衣服につけるとシミになる場合がありますので、注意して下さい。

 

 

〔ブレンド例〕

はれ 朝~日中

 

 ◇さわやかな空気とともに、インフルエンザ予防や花粉症の不快感に!

 

・ティートリー・・・5滴
・オレンジ・・3滴
・サイプレス・・・2滴

または、


・ペパーミント・・・4滴
・ユーカリ・・4滴
・レモン・・・2滴


 

 

◇眠気スッキリ、集中力UP!

 

・ローズマリー・・・5滴
・ユーカリ・・・3滴
・ベルガモット・・・2滴

 

 

moon* 夕暮れ~夜にオススメ

 

◇リフレッシュ&リラックス、やさしい香り。


・ラベンダー・・・6滴
・ローズウッド・・・2滴
・オレンジスィート・・・2滴

 


または、

 

・ラベンダー・・・4滴
・フランキンセンス・・・2滴
・ティートリー・・・2滴
・ベルガモット・・・2滴

 


ヨガと一緒で、アロマの良いところは、自然と生活に取り入れることができること。

お掃除の後、空気の入れ替えをしたお部屋にシュシュッ!

インフルエンザや風邪が気になる今の季節は、ティートリー入りのものをシュシュッ!!

眠れない時にはラベンダー入りのものをリネンに吹き付けるとよく眠れます いい夢を 

 

 

 

そして、とくに最近のお気に入りは、女子力を上げる上矢印ブレンドです。

 

アロマヨガのレッスンでも使用していて、とても好評のものです。

性らしい柔らかな香りで気持ちが満たされていきます ハート

 

穏やかでくつろいだ時間に  です。

 

・ローズ又はゼラニウム・・・4滴
・フランキンセンセンス・・・2滴
・オレンジ・・・2滴
・マージョラム・・・2滴

 

このブレンドには、他にもパチュリーやベルガモット、イランイランやクラリセージなど

もよいので、気分や体調に合わせて、ブレンドや精油の滴数を変えて楽しんでいます。

 

CIMG8829.JPG

 

皆さんも自分だけの香りに包まれて、幸せな空間を作ってみて下さいね ちび顔


 

 

 

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今日から師走ですね

 

 

 

なんだかそんな感じがしないけど、

カレンダーもあと一枚になったのを見ると、

今年も残りわずかなんだなぁ。。。

 

 

と実感する。

 

 

 

 

 

さて、これからの時期は本格的な寒さが待っている上に忙しさも手伝って、

とにかく体調を崩しやすいですよね。

 

" これから " じゃなくて、もうすでにかなり流行っているようですが。。。

 

 

 

 

 

胃腸炎やノロウイルス、マイコプラズマ。。。

幼稚園など集団生活をしている子ども達は色々ともらってきますよね。

 

 

でも、もっと注意したいのは、子どもから大人へ。。。という流れ。

 

 

家族で風邪リレーみたいなこともあるようで、できればそういった

マイナスな流れは防ぎたいところ ナース

 

 

 

 

 

健康なからだでいるために、自分でできることがありますよね。

 

毎日のことなので、難しいことじゃなくて、シンプルなことがいい

 

と私は思っています クローバー

 

 

P3200178.JPG 

 

 

そこで、ヨガと一緒に  『 アロマ 』  を生活に取り入れることをオススメします   

 

 

 

 

ヨガを伝えさせてもらっている私だって、まだまだ修行の身です。

仙人でもないし、フツーの人間ですから体調を崩すこともあります。

 

 

でも、長引きません。

早い段階で対処できるからです。

風邪を引くこと自体は悪いことではありません。

免疫力を上げるよいチャンスでもあるからです。

ただ、悪化させない、長引かせないことが大事。

そして、最初から薬に頼らないこと。

 

 

 

 

 

レッスンを開かせてもらっていると、風邪がまた流行りだしたな~

とか、小さな変化から色々な流れがすぐに分かります。 

いつもは定員のレッスンが、いきなり半分くらいになったりするからです。

体調不良のキャンセルの具合で、分かるようになりました。

 

 

 

風邪を引きやすい人や、のどから弱める人、個性もつかめるようになっていて

最近はなんだか幼稚園や学校の先生みたいな気分です。

 

 

 

 

そういう時期は、アロマヨガのレッスンでも

〔 ティートリー 〕 や 〔 ユーカリ 〕 などの精油を炊きます。

そして、免疫力をUPしたり、風邪の初期症状や呼吸器系に

働きかけるセルフマッサージを紹介しています

 

 

 

 

 

 

 

 健康なからだでいるために大切なのは、

 

 

1.からだを冷やさないこと

 

2.排泄力を強めること

 

 

 

他にももちろん大切なことや注意したいことはありますが、

 

まずはこの二つを意識して生活するだけで、

 

嬉しい変化に気付くはずです 花

 

 

 

 

 

そのためには何をすべきか。

 

少しずつですが、免疫力をあげるためにできることや、

 

妊娠中や産後にも頼れる精油など、できるだけ分かりやすいように

 

ご紹介していきますね

 

 

 

 

 

 

最近の私のお気に入りは、お風呂あがりに

 

〔 ローズマリー 〕 〔 ティートリー 〕 〔 ラベンダー 〕の精油をブレンドして

 

オイルマッサージすること。

 

足から始まり、耳の周りをなでるところまでくると、だいたい眠りに落ちてますけどね 汗☆

 

 

 

 

 

今夜はデコルテのマッサージをして寝ます。

 

おやすみなさ~い いい夢を 

  

 

 

 

 

 

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久しぶりに、  ヨガのポーズ紹介  シリーズ 音譜 

 

 

 

第11回 は、 しっぽフリフリ 『 上向きの犬のポーズ 』

  

『 ウールドゥワ・ムカ・シュワーナアーサナ 』

 

 

太陽礼拝の中にも取り入れられているものです。

 

 

胸を開くことで心まで元気になり、 エネルギーに満ち溢れる

とても躍動的なポーズなので、 とくに 朝に

 

 

CIMG9921.JPGのサムネール画像 

 

 

 

ヨガ ポーズの流れ ヨガ

 

1.うつ伏せに寝て、両足は腰幅に開く。肩の真下に手首がくるように

     して、胸の横に両手を置いて脇を締める。両足の甲をつける。

 

2.息を吸いながら、手の平を床に押しつけ上体(骨盤から上)を

  持ち上げ、手の平と足の甲で体重を支える。

  肩甲骨を軽く寄せるように肩は後ろに引いて落とし、

  胸を開いて足先まで伸ばして自然呼吸。

  目線は上に向ける。

 

 

 


ヨガ  ポイント  ヨガ

 

 

■ 肩から腹部の上部のラインが床に対して垂直になる位置までを目標に、

   腰の柔軟性を高めていきましょう。

 

■ 首を伸ばして肩を下げて胸を天井に引き上げる

 

■ 尾てい骨を内側に入れる

 

■ 腹部を前に突き出すのではなくおへそを中に入れる感じで上体をそらせます。

   両足のかかとが外側に流れないように気をつけ、足の指先までストレッチ。

   手は指先を開き、手の平全体に体重をかけます。

 

 

 

 

 

このポーズは、腰の部分の柔軟性 がカギです 絵文字

 

 

 

 

腰の柔軟性は、ヨガのポーズをする上で

ハムストリング ( 太ももの裏側にあり、縦に走行している筋群の総称 )

の柔軟性と並んで、その必要性を感じるところだと思います。

女性に比べて男性はこの腰の部分が硬い方が多いのではないでしょうか。

 

 

 

また、コブラのポーズと似ていて、間違えられやすいですが、

床との接点が、両足の甲と両手の平のみ、腰は浮かせた状態に

なっています。

 

 

 

さぁ、これらをふまえた上で、もう一度 レッツトライ!

 

今度はもう少し上体を起こし、地面と垂直になったところで、5呼吸キープ ファイト!  

 

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マルキラ☆  【 効能 】 マルキラ☆

 

 

Mental 〔心〕

■ 気持ちを前向きにし、やる気アップ。

■ 安定した精神状態に戻します。

■ 首筋が美しく伸び、一日をパワフルに過ごす気力が湧く。

 

Health 〔体〕

背骨、腕、手首を強化します。

■ 座骨神経痛、喘息ような呼吸器官の症状緩和を助けるポーズでもあります。

身体の背面全体・足・背中・腕・肩の筋力を高めることにより、

  悪い姿勢を改善します。

 

 

Beauty 〔 美 〕

■ 胸を開くと同時に、ヒップを引き締めます。

■ 背骨の力を高めるため、背中ラインや鎖骨のラインをきれいに整えます。

■ 手首や腕で身体の重心バランスを保つため、二の腕から手首にかけて

   の引き締めに効果が期待できます。

■ 腰回りの血流もとても良くなるので、便秘気味な人にはうれしい効果も!!

 

 

  【注意】

■ 腰痛が起こりやすい方や、手首に障害がある場合は控えましょう。

 

 

 

次回は、これとセットで取り入れたい 『 下を向いた犬のポーズ 』

をご紹介しますね ♪

 

 

 

 

 

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